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Un cours Barre au Sol de 30 minutes pour tous les niveaux avec la ballerine Chloe Lopes Gomez

Bonjour Vogue, je m'appelle Chloe Lopes Gomes et je suis danseuse professionnelle au Ballet de Berlin.

Aujourd'hui, nous allons faire ensemble une barre au sol. La barre au sol, ce sont des exercices qui sont inspirés de la barre.

La barre, c'est un support qui nous permet, à nous, danseurs, de nous réveiller le matin, de nous échauffer et de nous préparer pour le mieux.

Aujourd'hui, je vais simplifier ce cours pour que ce cours soit ouvert à tout le monde et nous allons, dès à présent, commencer par un échauffement de la nuque et un échauffement de la colonne vertébrale.

Donc, nous allons faire trois cercles vers la droite sur huit comptes, puis trois cercles sur la gauche sur huit comptes.

Et nous allons enrouler, sur huit comptes, et dérouler la colonne vertébrale sur huit comptes, trois fois aussi.

Donc, quand on fait les cercles, il faut absolument relâcher sa nuque au maximum.

C'est parti, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. À gauche, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

On enroule la colonne vertébrale et c'est la tête qui initie le mouvement. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. On déroule. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

Et quand on déroule, c'est vraiment le pubis qui initie le mouvement. Trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

Cette fois-ci, on va rester comme ça et on va marcher, avec les mains, jusqu'au bord du tapis. On relâche la nuque.

On essaie vraiment de garder nos talons sur le tapis, au maximum possible, et on cambre le bas du dos. On relâche la nuque.

Alors si pour vous, ça tire trop, vous pouvez réajuster votre position et ramener les mains vers vous. Sinon, on essaie vraiment d'étirer les tendons, de relâcher la nuque.

Et on va marcher avec les pieds, on va les réveiller, on passe par la demi-pointe et on va rapprocher nos pieds de nos mains.

Donc on marche. On déroule le pied. On relâche la nuque. On inspire et on expire. On inspire et on expire. La respiration est très importante. C'est important de respirer pendant qu'on fait les exercices.

On va dérouler doucement la colonne, droite, et on va sentir chaque vertèbre qui se déroule lentement. On relâche la nuque. Voilà.

Le prochain exercice, on va venir s'asseoir sur le tapis, dans cette position, et on va faire un pont de bras. Un et deux et trois et quatre et cinq et six et sept et huit. Celui-ci on va le faire quatre fois.

Donc quand on fait le pont de bras, on allonge, on va sur le côté, on garde nos côtes ensemble. On ne les sort surtout pas.

Et là, on va allonger devant et on va arrondir le dos et on va essayer d'atteindre le mur d'en face et on reste dans la prolongation du mouvement et on ouvre. Donc c'est parti.

Cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, dos rond, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Alors là, maintenant, on va échauffer les chevilles.

Donc, on va tendre ses pieds et on va faire huit cercles à l'extérieur et huit cercles à l'intérieur, à droite et à gauche. Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. De l'autre côté, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. À gauche, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. De l'autre côté, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Dans la danse classique, il est très important de tendre ses pieds.

Donc pour ça, il y a une étape de déroulé qui va être mise en place. Donc, je vais vous montrer. C'est la demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe. Quand vous faites la demi-pointe, vos orteils reviennent vers vous au maximum.

Quand vous faites la flexion, votre genou est tendu au maximum. Demi-pointe, orteils vers vous. Et quand vous pointez le pied, il faut vraiment que les orteils soient étirés en longueur.

Il ne faut surtout pas faire ça. Crispés, non, ce n'est pas ça. Il faut vraiment allonger vos orteils vers la longueur.

Et quand vos jambes travaillent, les jambes travaillent indépendamment du haut du corps. Donc, vous poussez sous vos ischios. Vous rentrez le ventre.

Vous ouvrez vos épaules. Les bras sont relaxés sur le côté. Vous vous allongez et vous imaginez, qu'ici, vous avez un diamant et que vous avez envie de le montrer à tout le monde.

Donc le prochain exercice, ça va être un travail pour tendre ses pieds. Donc ça va faire : demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe, demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe. À gauche !

Demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe, demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe. Les deux !

Demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe, demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe. Et on va refaire la session. Donc, c'est parti. Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. On articule vraiment bien ses pieds, c'est très important.

On allonge les orteils. Un, deux, trois et quatre et un, deux, trois, quatre, on se remonte, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

Toujours sur la même lancée, on va encore travailler les pieds. Donc, on va faire : plié, tendu, plié, tendu, demi-pointe, flex, demi-pointe, allonge les orteils.

Plié, tendu, plié, tendu, demi-pointe, flex, demi-pointe, allonge les orteils. Une, deux ! Un, deux, trois, quatre, demi-pointe, flex, demi-pointe, pointe.

Et on va répéter ça encore, une fois, les deux jambes ensemble et puis on va refaire le tout.

Alors, quand vous faites celui-ci, plié, vous brossez le tapis. Là, votre pointe de pied est toujours en contact avec le tapis. Vous engagez les abdos, et là, même principe, demi-pointe, on déroule le pied on articule, demi-pointe, pointe.

Il est très important, toujours, de tenir son dos, son ventre. Il est très important d'être tout le temps en contrôle. Donc on va le faire.

Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, on masse vraiment la pointe du pied sur le tapis, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

On se grandit. Cinq, six, sept et huit. On engage les abdos, trois, quatre, déroule, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six et sept et huit. On repart.

Un, deux, un peu plus rapide maintenant, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

Nous allons nous allonger sur le dos pour le prochain exercice. Nos épaules sont ouvertes et nos bras sont le long du corps. Donc on va plier, tendu, même principe, on masse toujours le tapis. Plié.

On va ouvrir délicatement le genou à l'extérieur et on va revenir et on va tendre. Donc on reprend une, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. On va faire deux fois à droite, deux fois à gauche et deux fois les deux jambes.

Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Alors, quand vous ouvrez le genou, il faut vraiment contrôler ses hanches. Les hanches sont en face et il y a juste le genou qui s'ouvre. Bien entendu, le but c'est d'atteindre le maximum de vos capacités.

Donc si le maximum, c'est ici, vous vous arrêtez ici et vous devez vraiment sentir que la jambe de terre déjà est tendue au maximum et qu'elle travaille et qu'il y a bien une rotation de la hanche qui se fait vers l'extérieur. Bien entendu, on garde le dos collé sur le tapis aussi.

Donc c'est parti. Cinq, six, sept et huit et un, deux, trois et quatre, j'ouvre délicatement mon genou. Un, deux, trois et quatre, cinq, six, sept et huit. À gauche, un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. On tend toujours ses pieds.

Les abdos, là vraiment, sont engagés. Cinq. On essaie de toucher le tapis avec ses genoux. Sept et huit. Un, deux, on rentre le pubis, cinq, six, sept et huit. On relâche un peu les jambes.

Et on va commencer un tout petit peu à lever les jambes. Donc, on va faire : plié, tendu, posé, plié, tendu, posé, plié, tendu, posé, plié, tendu, posé.

On va faire quatre fois à droite, quatre fois à gauche et quatre fois avec les deux jambes.

Donc, quand vous faites le plié et que vous tendez la jambe, vous tendez délicatement votre genou. Le but, c'est vraiment de former un angle droit avec le haut du corps.

Et quand vous tendez, vous essayez vraiment avec les orteils d'atteindre le mur d'en face et du coup ça va vraiment allonger cette partie.

Encore une fois, nous sommes tous différents, donc essayez juste d'atteindre le maximum de vos capacités.

Donc si c'est plus bas, ça va être retiré, tendu, posé, retiré, tendu, posé. Le tout, c'est vraiment de garder ses hanches droites. Donc, c'est parti !

Cinq, six, sept et huit. Un, deux et on allonge. Un, deux et on allonge. Un, deux, trois et quatre, cinq, six, sept et huit. À gauche, un, deux, trois et quatre. On contrôle vraiment la descente.

Un, deux, trois et quatre, cinq, six, sept et huit. On engage les abdos. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, un, deux.

Et on en fait un dernier et on va faire huit abdos, comme ça. Et puis on va prendre huit comptes aussi pour redescendre les jambes. Donc vous le faites en même temps que moi, s'il vous plaît.

Et un, deux, six, sept, huit. Huit comptes pour redescendre. Huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux, un, zéro.

On va toujours rester sur ce travail un peu d'abdos. Donc le prochain exercice, on va se mettre sur les coudes, on va tendre, ramener, tendre, ramener, tendre, ramener, tendre, ramener.

Là, il y a vraiment un travail de fessiers, d'abdos et d'adducteurs qui va être mis en place.

Ce qui va vous faire ouvrir les jambes, c'est les adducteurs, et ce qui va vous les faire ramener, c'est aussi les adducteurs.

On tend, on va se faire à peu près trois fois huit. Et si on a de l'énergie, on fera quatre fois huit. On tend au maximum ses pieds, ses genoux. Il y a une certaine dynamique qu'il faut avoir.

Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit. Et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. Un, deux, trois, quatre, six, sept et huit. On va laisser les jambes un peu tranquilles, et on va se mettre sur le ventre.

On va travailler le bas du dos et les omoplates. On tend ses genoux, ses pieds. Je ne le redirai pas assez. Et on va lever la jambe droite et le bras gauche enfin.

Un et deux. Trois et quatre. Cinq et six. Sept et huit. Celui-ci, on va le faire un six fois. Et on va enchaîner avec lui. Un, deux, trois, quatre. Celui-ci, on va le faire huit fois.

Ce qu'il faut penser pour celui-ci, c'est qu'on veut vraiment atteindre le mur de devant avec notre bras. Et il y a vraiment une sensation de levier. Je lève.

Je lève tout en même temps, de coordination. Et pour celui-ci, on va vraiment essayer avec les coudes, vraiment d'atteindre le mur de derrière. C'est parti.

Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix, onze, douze, treize, quatorze, quinze, seize. On passe au prochain et un, deux, trois, quatre… sept, huit.

On reste. Huit comptes. Huit, sept, six, cinq. On sert vraiment les fessiers au maximum. Cinq, quatre, trois, deux, un, zéro. Et on souffle.

Et on va venir s'asseoir sur les talons. On va étirer le bas du dos. On souffle. On inspire et on expire. Et on inspire et on expire. Et on inspire et on expire. On inspire et on expire. On va se remettre sur le dos.

On va essayer de lever un peu plus haut les jambes. Le prochain exercice, c'est celui-ci. Un et deux, et trois et quatre, cinq, six, sept et huit. On va le faire huit fois à droite et huit fois à gauche.

C'est vraiment le même principe que l'exercice qu'on a fait auparavant. La jambe, celui-ci, pour la descendre, on va essayer de toucher le mur d'en face.

Pour celui-ci, c'est le même principe, c'est juste que la hanche va vraiment être libre. C'est juste de lancer votre jambe, lancer.

Et quand vous la descendez, vous contrôlez. Et vous la lancez. Encore une fois, chaque personne a des physiques différents. Le but, c'est vraiment d'atteindre les objectifs personnels que vous vous êtes fixés en fonction de vos capacités physiques et en fonction de votre âge.

Si le maximum c'est ici, vous vous arrêtez ici. Le tout, c'est vraiment de tendre ses genoux, de tendre ses pieds. C'est parti. Cinq et six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

À gauche. Un, on tient ses abdos, on garde le dos collé sur le tapis. Cinq, six, sept, huit. On relâche. Un petit dernier pour les jambes.

On va pédaler. On flex nos pieds et on va pédaler tout simplement, comme ça, d'une manière assez active.

Et les deux genoux doivent rester parallèles. On va faire ça quatre fois huit, c'est parti.

Cinq, six, sept et huit. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. Un… Normalement, vous devez vraiment sentir vos fessiers, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Plus rapide. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. Allez. Un, deux, trois, quatre, on accélère, cinq, six, sept, huit.

On va venir à quatre pattes, et on va arrondir le dos. Le but, c'est vraiment de toucher avec son genou le nez. Et on va allonger le tout. On a vraiment nos deux hanches en face.

Et on va arrondir, et on va allonger. On fait ça huit fois. Et puis, on va venir en flexion. On va faire huit fois des allers-retours pour gainer les fessiers.

C'est parti. Cinq, six, sept et huit. Un et deux. On allonge la nuque. Deux, on inspire. Trois, et on expire quand on allonge. Quatre, cinq, six, sept, et huit. On flex son pied. Et on fait des allers-retours.

Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. À gauche. Un, deux, trois, quatre, cinq. Nos abdos sont tenus.

Six, sept, huit. On flex. un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On va venir s'asseoir sur les talons et on va étirer. On inspire et on expire. On va entamer la partie étirements. Nous, les danseurs, nous sommes des athlètes très fermes et très musclés.

À l'inverse d'autres athlètes, nous n'allons pas prendre de la masse musculaire. Nous allons nous muscler en longueur. Et pour cela, il est extrêmement important d'effectuer des étirements au quotidien.

Cela va effectivement favoriser ce travail d'étirement. On va venir croiser la jambe. On va étirer le fessier. Et on va être en opposition avec notre corps.

Les épaules vont être tournées de l'autre côté, et on regarde vers la gauche. On inspire et on expire. Le dos est toujours droit. Les hanches sont en face. Et on change. On va venir s'allonger sur le dos.

On va plier son genou, on va tendre la jambe délicatement. Et on va essayer de toucher son nez avec son genou. On va rapprocher la jambe de son visage. Si c'est trop dur pour vous, vous la baissez.

Et l'intention est la même, vous essayez de rapprocher votre jambe de votre visage. Sinon, vous y allez au maximum. On inspire et on expire. À chaque fois qu'on expire, on essaie de rapprocher sa jambe.

On inspire et on expire. On inspire et on expire. Notre jambe de terre aussi travaille. Elle est tendue, les pieds sont tendus, nos hanches sont droites, notre bas du dos est collé sur le tapis.

Et on change de jambe. On tend délicatement le genou. On inspire et on expire. On inspire et on expire. On inspire et on expire. On va se remettre debout.

On va enrouler son dos. Les jambes sont bien parallèles. Et le but, c'est vraiment de lever la jambe au maximum, le plus haut possible, en tendant bien entendu les deux genoux. Et on reste et on relâche la nuque.

On inspire et on expire, on tend bien sa pointe. Et on va plier et on va tendre. On va plier et on va tendre. On va plier, et on va passer la jambe, on va la prendre sur le dos et on va la déposer.

On va étirer le haut de la cuisse. On va transférer son poids de corps sur la jambe devant. On va inspirer et on expire. Vous pouvez aussi vous tenir. Vous mettez vos mains sur le tapis et vous essayez d'avancer vos hanches.

On va passer délicatement sur le côté, on fait attention au genou. Et on va essayer aussi de s'étirer au maximum. On souffle. Vous pouvez tendre votre pied ou vous pouvez rester en flexion. On revient dans cette position. On allonge les deux jambes. On garde nos deux hanches en face. On tend les genoux.

Et c'est très important que les talons soient en contact avec le tapis. Si cette position est trop grande, vous vous rapprochez. La jambe de devant va passer derrière. Et on va refaire le tout avec la jambe gauche. On relâche la nuque.

On plie, on tend, on plie, on tend, on plie, on arrondit et on passe devant. On transfert le poids du corps devant.

On inspire et on expire. On va s'aider des mains et on va changer de position. On repasse dans cette position. On tend les deux jambes et on garde les hanches en face.

On revient avec les deux jambes. On essaye de les tendre. Et on va dérouler si huit comptes la colonne vertébrale. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. Voilà, la barre au sol est terminée.

J'espère que cela vous a plu. Je prends congé et prenez bien soin de vous.